Gary KüçükMD – Üye, Beslenme Danışma Kurulu

Tüm dünyada, daha fazla insan daha uzun yaşıyor. Birleşmiş Milletler'in Dünya Nüfus Beklentilerine göre : 2019 Revizyonu , 2019'da 11 kişiden bir iken, 2050 yılına kadar dünyadaki altı kişiden biri 65 yaşın üzerinde olacak. 80 yaş ve üstü kişilerin sayısının üç katına çıkacağı tahmin ediliyor. 2019'da 143 milyondan 2050'de 426 milyona.

Yaşlanmayı düşündüğümüzde genellikle deri, kemik, akciğer veya kalp sağlığımızı düşünürüz. Peki ya beynimiz - muhtemelen insan vücudundaki en önemli organlardan biri?

Her beyin yaşla birlikte değişir ve onunla birlikte zihinsel işlev de değişir. Beyin gelişimini ve yaşlanmayı anladığımızda ilginç sorular ortaya çıkıyor: Bilişsel işlevi yaşam boyu nasıl sürdürürüz? Yaşlandıkça beynimiz üzerinde herhangi bir kontrolümüz var mı? Öyleyse, yaşlandıkça bilişsel sağlığı korumak için ne yapabiliriz?

Yaşam Aşamaları Boyunca Beyin Yaşlanması

Herkesin zaman zaman hafızası kırpılır - dilinin ucundaki kelime veya bıraktığına yemin ettiğin yerde olmayan ev anahtarları. Yaşlandıkça, bu tür kaymalar daha sık olabilir.

Bir Gallup Anketine göre, genç yetişkinlerin %14'ü, orta yaşlı yetişkinlerin %22'si ve yaşlı yetişkinlerin %26'sı hafıza şikayetleri bildiriyor. Bununla birlikte, yetişkinler daha sağlıklı alışkanlıklar edindikçe daha az hafıza sorunu yaşarlar.

Beyin yaşlanmasının 3 doğal aşaması vardır:

1. Normal yaşlanma (hafıza kaymaları hafif ve nispeten stabildir)
2. Hafif bilişsel bozukluk (bilişsel zorluklar daha sıktır ancak bağımsızlığı engellemez)
3. Demans (bilişsel gerileme, bir kişinin kendine bakma yeteneğini engeller)

Yaşlanma ve beyin üzerine yakın tarihli bir araştırma, hafıza performansının orta yaştan itibaren düştüğünü gösterdi. Bu, normal yaşlanması olan kişiler için hatırlama için özellikle doğrudur ve tanıma için daha azdır. Hatırlamadaki düşüşler, Alzheimer hastalığında görülen hafıza kaybının da bir özelliğidir.

Yaşlandıkça Beyin Sağlığımızı Nasıl Koruyabiliriz?

Beyin yaşlanması bir dereceye kadar kaçınılmazdır, ancak tek tip değildir; genetiğe, yaşam tarzına ve çevreye bağlı olarak herkesi farklı şekilde etkiler. Artan sayıda kanıt, biliş ve hafızada en az gerileme yaşayan insanların belirli bir sağlıklı ve aktif yaşam tarzını paylaştığını gösteriyor.

Dahası, çok sayıda insanın 100 yıl veya daha fazla yaşadığı aşırı uzun ömürlü popülasyonların birkaç ortak özelliği vardır: bol miktarda antioksidan meyve ve sebze, sağlıklı tahıllar ve protein içeren bir diyet ve ayrıca düzenli fiziksel aktivite, ve güçlü sosyal ağlar. 

Sağlıklı bir yaşlanma sürecini desteklemek için bedene ve zihne iyi bakmanız gerekir. İşte uzun ömürlü yaşam tarzını bugünden uygulamaya başlayabileceğiniz bazı yollar:

1. Beyninizi Erken Çalıştırmaya Başlayın

Bilişsel işlev, bunamaya neden olacak kadar şiddetli hale geldiğinde, iyileşmesi zor veya imkansızdır. Bu nedenle, kapsamlı bir onarım girişiminde bulunmak yerine erken müdahaleye odaklanmak ve sağlıklı bir beyni korumak çok önemlidir. Araştırmalar sürekli olarak okuma, kelime oyunları oynama veya yeni bir beceri öğrenme gibi zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlere daha fazla zaman harcayan insanların hafızayı , işlem hızını, dikkati ve algıyı sürdürme ve hatta geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Bir kas gibi, beyin de düzenli egzersiz yaptığında daha iyi performans gösteriyor gibi görünüyor. Zihinsel stimülasyonun nöral devreleri aktive ettiği ve daha düşük Alzheimer riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Eğitim başarıları, iki dillilik veya bulmaca çözmenin demans riskini azalttığı gösterilmiştir. Hafıza eğitimi ayrıca hafıza hatırlamayı geliştirebilir ve beş yıl veya daha uzun süre daha yüksek bilişsel performansı korumanıza yardımcı olabilir.

2. Aktif Olun ve Sağlıklı Beslenin

Çalışmalar , düzenli kardiyovasküler kondisyon alan kişilerin, daha güçlü bilişsel performansla ilişkili olan daha geniş parietal, temporal ve frontal beyin bölgelerine sahip olduğunu göstermiştir.

Egzersizi dengeli bir diyetle birleştirmek beyin sağlığını ve kardiyovasküler sağlığı destekler. Aşağıdakileri yaparak sağlıklı bir beyin diyeti tüketin:

• Balık ve fındık gibi omega-3 yağları açısından zengin yiyecekler yemek.
• Yaban mersini ve enginar gibi daha fazla antioksidan yoğun meyve ve sebze tüketmek.
• İşlenmiş gıdalardan kaçınmak.

Beslenme ve egzersiz tek başına hastalığın başlamasını önlemediği veya yaşlanmanın etkilerini tersine çevirmediği için, bunların sağlıklı bir vücudu korumaya yönelik taktikler olduğunu unutmayın.

3. İlaçlarınıza Dikkat Edin

Sağlığınızı yönetmek için doktorunuzla ortak olmanız önemlidir. Hipertansiyon ve yüksek kolesterolü tedavi etmeye yönelik ilaçlar, daha iyi beyin sağlığı ve daha uzun yaşam beklentisi ile ilişkilidir .

4. Ortamda Ustalaşın

Sağlıklı bir ortam yaratmak da çok önemlidir. Duman, sis, küf ve diğer toksinlere maruz kalmayı sınırlayın. Aşırı bilgi yüklemesinden, TV bağımlılığından ve dağınıklıktan kaçının.

5. Olumlu Bir Görünüme Sahip Olun

Söyledikleri doğru: İyimserler kötümserlerden daha uzun yaşar. Ve iyimserlik öğrenilebilir. Bazıları maneviyat veya doğa ile uyum yoluyla olumlu bir bakış açısı bulur. Farkındalık , yoga veya meditasyon yapmak bu yolda başlamanıza yardımcı olabilir.

6. Daha Sık Sosyalleşin

İyisiyle kötüsüyle güvenebileceğiniz güçlü bir topluluk oluşturmak, desteklendiğinizi ve sevildiğinizi hissetmek için çok önemlidir. Araştırmalar, geniş bir sosyal ağa sahip olmanın nasıl hissettiğinizi olumlu yönde etkileyebileceğini ve bu nedenle beyin yaşlanmasını yavaşlattığını ve hafızayı koruduğunu gösteriyor.

Gary KüçükMD – Üye, Beslenme Danışma Kurulu

Dr. Gary Small, Beslenme Danışma Kurulu üyesidir. Ayrıca Hackensack Üniversitesi ve Tıp Merkezi'nde Psikiyatri ve Davranış Tıbbı başkanı ve Hackensack Meridian Health'te Davranışsal Sağlık Hizmetleri başhekimidir. Small, Phi Beta Kappa Society'nin bir üyesidir, UCLA*'dan üstün başarı derecesiyle mezun olmuştur ve USC Keck Tıp Okulu'ndan Alpha Omega Alpha mezunudur. Tıp fakültesinin ardından San Francisco'daki Çocuk Hastanesi ve Yetişkin Tıp Merkezi'nde dahiliye stajını tamamladı. Ayrıca Boston'daki Massachusetts General Hospital'da genel psikiyatri ihtisasını ve UCLA'da geriatrik psikiyatri bursunu tamamladı. Egzersiz yapmaktan ve SKIN Koruyucu Nemlendirici ve Liftoff kullanmaktan keyif alıyor.

*Kaliforniya Üniversitesi, politika gereği belirli ürün veya hizmetleri desteklemez.